在女性妊娠期，膈肌抬高和胸廓形态改变，胸骨下角从68.5增加到103.5，胸壁前后径和横径各增 加2cm，导致胸围增加5-7cm。随着妊娠时间增长，膈肌的静止位置随着子宫大小的增加向上移动。研究指出，产后女性可能会保持这种膈肌抬高的呼吸方式，长期以往，就会产生错误的产后呼吸模式。

错误的产后呼吸模式对人体的主要伤害：
     1.脸型改变
 长年的口式呼吸不仅会让你娇小的脸变大，还会让你龅牙缠身。不止于此，还会增加口腔疾病的概率。

2.核心稳定性以及动作质量
 对于健身，运动爱好者和运动员来说，低效能呼吸会无法激活核心肌群。同时错误的呼吸会减少肌肉募集，使运动效率降低。而正确的呼吸，往往事半功倍。
      3.头昏，免疫力降低
 低效能的呼吸会导致体内二氧化碳排量过少和吸入的氧气量降低，人体ph值过低，影响机体神经-体液免疫机制。
      4.产后圆肩驼背，肩颈，腰背疼痛
 单纯的胸式呼吸，会导致主要呼吸肌横膈膜没有充分使用，辅助呼吸肌群（上斜方肌、斜角肌、肩胛提肌等）代偿发力过多，引发颈肩疼痛。
 单纯的腹式呼吸会因缺乏上胸的扩张，造成肋骨以及胸椎的活动度出问题，引发腰部和颈部疼痛。长期的肌肉疼痛紧张就会形成我们所说的“虎背熊腰”。

所以正确的三维呼吸模式，可比瘦肩针有用多啦！毕竟就算打了瘦肩针，上述情况也会因为错误的呼吸模式发生。
一看到可以瘦肩变美，友友们就着急了，说了那么多，咋个正确呼吸勒？

别急！先来来跟着小编的节奏做一个深呼吸，对照自查下问题在哪里~

缓慢的 呼气～呼气～呼气～
然后大家回想一下自己刚刚的呼吸方法是什么样的？
鼓肚子？没鼓肚子？挺胸了？耸肩了？
你的呼吸模式到底正不正确，来对照自查哈！

来看看典型“不及格”呼吸模式：
胸部先于腹部运动
胸廓运动幅度明显大于腹部
肋骨向颅侧运动
下胸部无扩张
两侧不对称扩张
锁骨或肩部抬高
腰椎的屈曲

是不是发现这么多年的呼吸模式都是错误，突然慌了？？不要慌！
接下来小编就介绍一下五种呼吸模式和该呼吸模式的适用范围，在不同的时候我们选择用不同的呼吸模式使我们的身体效益最大化。
     1.胸式呼吸：
胸式呼吸是指胸廓扩张的呼吸方式。
在运动中，我们常常用胸式呼吸配合脊柱伸展的动作。这样可以在运动链中提高伸展肌群的肌肉募集效率，有效的拉伸脊柱周围肌群。同时有意识的控制肩部在肩关节平面内向下走，可以有效的改善肩胛骨的下压和上抬。

吸气时：胸骨向上像下巴滑动；肩部向下走，感受重心下滑至臀部。
呼气时：胸骨肋骨滑向肚子，瘦腰收腹。
适用范围：伸展脊柱，肩胛骨异常上抬或下压
     2.腹式呼吸：
腹式呼吸是让横膈膜上下移动。
由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。
因此腹式呼吸法可以扩大肺活量，改善心肺功能；减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能；安神益智。因此，人机体在睡觉状态时大多时候会自动选择腹式呼吸。

吸气时：保持胸廓稳定，肚子慢慢鼓起。
呼气时：将肚脐缓慢的拉向脊柱，呼气的时间尽可能的长于吸气时间，将体内废气排空。
适用范围：慢节奏的运动；睡眠状态

3.横向呼吸：
能在运动过程中保持骨盆和脊椎的稳定和平衡。氧气供给，净化血液、强化肺部，还能稳定核心、提高动作效率，预防下背痛，明显改善肋骨外翻。在运动训练中，常用于激活核心深层稳定肌

吸气时：双手掌心置于胸廓下缘的两侧（注意双手不要抱在胸廓前方，易造成肋骨外翻），肋骨下部两侧对称横向扩张，肋骨没有上移，无耸肩。
呼气时：使肋骨下降，收腰收腹，腰部束腰感，收紧盆底肌。
适用范围：肋骨外翻；下腰肌力失稳；腰痛者；激活、锻炼核心肌力；稳定脊柱；骨盆不稳；产后女性盆底训练等。
（小编亲身经历：在每日坚持用横向呼吸练习一个月后，肋骨下缘围度小了2厘米！夏天穿露胃装更有自信！真正实现靠呼吸就变瘦！）

4.侧后式呼吸：
将胸廓拉向脊柱后方，对与脊柱强直、反弓，提高肩胛骨周围稳定肌力量不足的情况，改善“蝴蝶型”肩胛骨。可以通过物理治疗治疗师和功能训练师的辅助。

吸气时：双手交叉环抱躯干，将手自然置于胸廓后侧，肋骨向手心位置延伸，肋骨没有上移，无耸肩。
呼气时：使肋骨下降，肩胛骨下沉贴近胸廓，收腰收腹，腰部束腰感，收紧盆底肌。
适用范围：脊柱强直、反弓的训练；肩胛骨外翻的训练

5.单侧肋间呼吸：
该呼吸模式是横向呼吸的变型。主要针对于脊柱侧弯，和脊柱左右肌力不平衡。

吸气时：肋骨下部单侧横向扩张，另一侧保持不动，肋骨没有上移，无耸肩。
呼气时：使肋骨下降，收腰收腹，腰部束腰感，收紧盆底肌。
适用范围：脊柱侧弯的训练，脊柱左右肌力不平衡的训练
      看了以上内容如果觉得太过于复杂，想系统正确了解自己呼吸模式的问题，可以到妇女保健科做肌骨体态评估，然后根据您的呼吸模式和症状进行系统的调整，相信您很快就会有不小的收获！

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